Ernährung – im PCOS-Monat Juni
Im Vergleich von Ernährung und Bewegung im Hinblick auf das Gewichtsmanagement (Abnehmen, Zunehmen, Gewicht halten) spielt die Bewegung nur zu 20% eine Rolle. Der grosse Rest von 80% dreht sich um die Ernährung. Bewegungsmuffel wird das freuen. Alles ist regelbar über die Nahrungszufuhr. Das klingt sympathisch. Aber…ist natürlich nicht so banal. Sonst würden wir diesem Thema nicht so viel Aufmerksamkeit widmen.
Vielfalt und Abwechslung
Ernährung ist nicht nur Essen und satt werden oder geniessen. Vielfalt und Abwechslung sind dabei wichtige Faktoren. Wer mit Stoffwechselerkrankungen zu tun hat, weiss leidvoll, dass dann auch noch Tagesform, Stress und Disziplin dazu kommen können.
Ernährung und PCOS
Noch komplexer und komplizierter wird es für Frauen mit dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) . Nicht nur, dass sie all das vorhergenannte managen müssen, sie müssen dann auch noch die hormonellen Störungen und Schwankungen abfangen und insgesamt durch ihren verlangsamten Stoffwechsel weniger an Energie, also Kalorien zuführen oder noch mehr Sport treiben.
Es kommt auf das “Was”, das Wie”, das “Wie viel” und “Wann” an.
Das Zauberwort heisst nicht Diät sondern Ernährungsumstellung.
Für meine Langzeit- Fallstudien-Patientin habe ich extra Ernährungspläne entworfen. Zum Starten mit 2100 kcal/Tag, dann für 1600 kcal/Tag mit Verzicht auf versteckte Fette in Wurst und Käse und 1400 kcal/Tag.
Ernährung gemäss der Lebensmittelpyramide
Gemüse/Salate: 3 Portionen pro Tag; 2 Portionen Früchte (eine Hand voll), Stärkeprodukte (Auswahl aus einer Liste), Milchprodukte (Jogurt, Käse, Magermilch, Hüttenkäse), Eiweisslieferanten (Fleisch, Fisch, Ei), Fette/Öle, Süssigkeiten (Marmelade, Honig). Ohne Kalorienaufzeichnung: Essig, Senf, Kräuter, Gewürze, Kaffee natur usw.
Um die Ernährungsumstellung zu erleichtern galt, dass Produkte untereinander ausgetauscht werden konnten. Jedoch sollten aus jedem Bereich pro Tag alle Produkte verzehrt werden, damit die Versorgung optimal ist. Fett war erlaubt u.U. durch Samen/Nüsse zu ersetzen!Wenn das Kalorienziel übertroffen wurde, weil aller Umstellung ist schwer, vereinbarten wir Sport und Bewegung zum Verheizen des Zuviels an Kalorien.
Und dann schrittweise reduzieren
Nach ca zwei Wochen ersetzte der 1600 kcal Plan den 2100 kcal Plan. So konnte die Probandin lernen und sich auf neue Nahrungsmittel und Zubereitungsformen einstellen. Und die Umstellung von fast 3000 kcal fett- und kohlenhydratreichem Essen pro Tag vorab fiel weniger schwer. Die Flüssigkeitszufuhr wurde durch Wasser, Tee, ungesüsste Getränke mit mindestens 1.5l täglich vereinbart. Absolutes “no go” in der Zeit der Umstellung: Alkohol oder alkoholische Getränke.
Das schrittweise Reduzieren half gegen Heisshungerattacken und überhaupt Hungergefühle. Denn nichts ist schlimmer, als wenn die Gedanken ständig um Essen kreisen und man mit knurrendem Magen im Bett liegt. Auch das ist nicht ganz auszuschliessen, aber kein Dauerbegleiter, denn auch wenn man es zu Beginn kaum glauben mag, der Körper gewöhnt sich an die neuen Umstände.
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